Adviezen in de voorbereiding en voor de loop
1
Als u problemen heeft met uw gezondheid, die een verhoogd risico geven op hart / vaatziekten, zoals overgewicht, hoge bloeddruk, te hoog cholesterol, suikerziekte, al eerder opgetreden hart / vaatziekten, danwel veel voorkomen hiervan in de familie, of indien u vaak blessures heeft, adviseren wij u een sportkeuring op een Sport Medisch Adviesbureau (S.M.A) of sportpoli. Op de website sportzorg.nl kunt u meer informatie vinden over keuringen, manieren van testen en evt. ook een vragenlijst invullen, m.n. ook een cardio/vasculaire vragenlijst. Na invulling daarvan kunt u bepalen of het voor u zinvol is om u op hart/vaatgebied medisch te laten keuren.
2
Kleding en weer: Boven 15°C en zeker 20°C moet u zich kleden in lichte ventilerende kleding, anders kan het lichaam de warmte niet kwijt en dreigt warmtestuwing. (geen katoen; dat houdt het vocht vast) • Bij koud weer (5°C graden voor snelle lopers en 10°C voor langzame lopers) is een thermo-shirt. op de huid de beste keuze. Draag erover heen een dunne, ventilerende laag (geen nylon). Een muts is aan te raden bij een lage gevoelstemperatuur en wind. Strik uw veters grondig (dubbele knoop), zorg ervoor dat ze niet los gaan tijdens de wedstrijd. Opm.: Hoe langzamer uw tempo des te meer kleding u nodig heeft (behalve bij ca. 20°C). Bij wandelen treedt een flinke afkoeling op. De gevoelstemperatuur is met name afhankelijk van wind en vochtigheid. Bijvoorbeeld: Wanneer de temperatuur +10°C is met een matige wind (windkracht 5) dan voelt het aan als +4°C. Is het echter 5°C met een matige wind dan voelt het aan als -4°C. Vaak zakt in Groningen 's middags de temperatuur zon 5 à 6°C zodat wij vaak bij de langzame lopers afgekoelde lopers zien.
3
Maak een loopschema. Dit is uiteraard afhankelijk van de afstand waaraan u deelneemt.
4
Loop uitsluitend op goed ingelopen schoenen en sokken en let op het wegdek bij iedere training. Wisselt u het links en rechts lopen op de weg af wanneer mogelijk. Trekt u absoluut geen gloednieuwe schoenen of sokken aan tijdens de wedstrijd.
5
Heeft u een koortsende ziekte (>39°C) in de week vóór het evenement? Loop dan niet mee!
Adviezen direct voor en tijdens de loop
1
De hoeveelheid die u drinkt is afhankelijk van het weer en van transpiratie (dit is zeer individueel). Drink tot 45 minuten voor de start extra. Stop dan met drinken en bezoek nog een toilet. Neem een flesje mee in het startvak (ca. 300 ml.) en drink dat 5-10 min. voor de start leeg. Zo voorkomt u dat u onderweg moet plassen. Dorstgevoel is nooit een goede graadmeter. Als u niet gewend bent te drinken, drinkt u dan alleen water: 100-200 ml. elke 15 minuten. Dranken met koolhydraat (5-8%) zijn ook geschikt, zorg dat u per uur ongeveer 70 gram koolhydraten inneemt gedurende de gehele race. Flesjes met afgemeten sportdrank (die u aan een riem meedraagt) kunnen u daarbij helpen. Bij koel weer of wanneer u geen snelle loper bent, neemt u dan liever energiedranken dan vast voedsel of fruit. Dit laatste blijft te lang in de maag. Hulpregel: het gewichtsverschil tussen voor en na de loop van meer dan 1 kg staat gelijk aan de hoeveelheid drank die u te weinig hebt gedronken. Probeer dit uit bij trainingen!
2
Luister naar uw lichaam! Voelt u zich niet lekker, stop dan. Eerste symptomen van uitdroging zijn: kippenvel op borst en bovenarmen, rillingen, druk in het hoofd, duizeligheid, later spierkramp, braken en droge huid. Deze verschijnselen kunnen snel overgaan in desoriëntatie en verwarring. Heeft u wel eens problemen gehad met uitdroging en/of hoge temperatuur dan heeft u meer kans het wederom te krijgen (zeker bij warm weer). Loop dan niet; uitvallen is geen schande!
3
Heeft u kuitkramp, loop dan langzaam of wandel, eventueel licht rekken; niet stoppen maar wel extra drinken! Pas op voor uitdroging.
4
Start rustig. Controleer uw tempo, elke seconde op de kilometer te hard in het begin van de race, kan aan het einde minutenverlies per kilometer betekenen. Loop uw eigen tempo; vermijd tempoverhogingen en sprinten in de laatste kilometers.
5
Stop bij pijn op de borst, abnormale kortademigheid en duizeligheid.
6
Let goed op het wegdek en andere situaties om u heen.
7
Breng vaseline aan op tepels, dijen en andere schuurplekken.
8
Medische informatie over ziekten (bijv. suikerziekte, medicijnen) dient u bij zich te dragen, bij voorkeur ook vermeld op de achterzijde van het startnummer. Schrijf daar tevens een telefoonnummer op van een contactpersoon, die tijdens de race bereikbaar is. Vermeld uw naam, adres en telefoonnummer eveneens op de achterzijde van het startnummer.
Adviezen na de loop
1
Drink veel en loop goed uit. Neem eerst te drinken en gebruik daarna een lichte maaltijd (brood, banaan e.d.).
2
Ook de dagen erna regelmatig wandelen en extra drinken, evenals koolhydraatrijke producten. Neem voldoende tijd voor herstel!
3
Bij koud weer direct verkleden en evt. thee of bouillon drinken. Geen alcoholische dranken of koffie.
4
Direct na de finish is het zinvol om ruim te drinken en voldoende koolhydraten te eten om het vocht- en energieverlies weer aan te vullen. Sportdrankjes met koolhydraten, een ruime hoeveelheid water ( >1/2liter) en rijpe bananen of andere vruchten zijn aanraders.