Er zijn drie vormen in dit schema; een rustige duurloop, een rustige tot snellere duurloop en een intervaltraining in een snel tempo. Bij de intervaltraining loop je 5 minuten in om vervolgens 4 versnellingen uit te voeren over ongeveer 75 meter. Begin daarna met het intervalschema.
Het is aan te raden om drie keer per week te trainen met telkens een dag rust tussendoor. Bij erge vermoeidheid of ziekte, kan je beter niet trainen. Gebruik vooraf en achteraf spierwrijfmiddelen, om de doorbloeding en het herstel van de spieren te bevorderen.
| Week | Dag 1: Rustig tot snelle duurloop | Dag 2: Interval | Dag 3: Lange duurloop rustig |
|
1 |
30 minuten |
6 maal: |
60 minuten |
|
2 |
30 minuten met 5 maal |
Versnellen: |
70 minuten |
|
3 |
35 minuten |
6 maal: |
80 minuten |
|
4 |
30 minuten met 8 maal |
10 maal: |
60 minuten |
|
5 |
40 minuten |
8 maal: |
75 minuten |
|
6 |
35 minuten met 6 maal |
Versnellen: |
90 minuten |
|
7 |
40 minuten |
8 maal: |
80 minuten |
|
8 |
30 minuten met 6 maal |
Versnellen: |
15 kilomete |