Er zijn drie vormen in dit schema; een rustige duurloop, een rustige tot snellere duurloop en een intervaltraining in een snel tempo. Bij de intervaltraining loop je 5 minuten in om vervolgens 4 versnellingen uit te voeren over ongeveer 75 meter. Begin daarna met het intervalschema.

Het is aan te raden om drie keer per week te trainen met telkens een dag rust tussendoor. Bij erge vermoeidheid of ziekte, kan je beter niet trainen. Gebruik vooraf en achteraf spierwrijfmiddelen, om de doorbloeding en het herstel van de spieren te bevorderen.

Week Dag 1: Rustig tot snelle duurloop Dag 2: Interval Dag 3: Lange duurloop rustig

1

30 minuten

6 maal:
4 minuten lang versnellen gevolgd
door 2 minuten dribbelen

60 minuten

2

30 minuten met 5 maal
1 minuut versnellen

Versnellen:
2 minuten-4 minuten-
6 minuten-6 minuten-
4 minuten-2 minuten met
tussendoor 2 minuten
dribbelen

70 minuten

3

35 minuten

6 maal:
5 minuten lang versnellen
gevolgd door 2 minuten
dribbelen

80 minuten

4

30 minuten met 8 maal
30 seconden versnellen

10 maal:
2 minuten lang versnellen
gevolgd door 1 minuut
dribbelen

60 minuten

5

40 minuten

8 maal:
3 minuten lang versnellen
gevolgd door 1 minuut
dribbelen

75 minuten

6

35 minuten met 6 maal
1 minuut versnellen

Versnellen:
10 minuten-8 minuten-
6 minuten-2 minuten met
tussendoor 2 minuten
dribbelen

90 minuten

7

40 minuten

8 maal:
4 minuten lang versnellen
gevolgd door 2 minuten
dribbelen

80 minuten

8

30 minuten met 6 maal
30 seconden versnellen

Versnellen:
6 minuten-4 minuten-
3 minuten-2 minuten- 1 minuut met tussendoor
 1,5 minuten dribbelen

15 kilomete